1. 蹲姿练习旨在锻炼大腿、小腿和踝部肌肉，同时增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使蹲姿动作更加稳定，为起跳和落地提供良好的准备。

2. 正步蹲：站立于正步位置，膝盖朝向脚尖方向，保持上身直立，缓慢下蹲至不踮脚跟的半蹲位置。若继续下蹲至臀部接近脚跟，则为全蹲。起立时，脚跟逐渐落地，经过半蹲慢慢直起，同时脚尖打开一位。

3. 一位蹲：保持站立位，两膝对准脚尖，垂直下蹲至不踮脚跟的半蹲位置。继续下蹲，直至脚跟微抬，臀部接近脚跟，形成全蹲。全蹲起立时，边起边压脚跟至半蹲，然后全脚着地，双腿伸直。

4. 二位蹲：从一位位置向旁擦出至二位，下蹲方式同一位蹲。二位蹲时，脚跟不起，保持脚背向上顶立至最大限度。一位边二位时，重心移至主力腿，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移至主力腿，再擦回一位。若接着做五位蹲，可直接收成五位。

5. 五位蹲：从二位擦回前五位，下蹲方式同一位蹲，变换脚的位置方式同二位。五位蹲时，保持脚跟不离地，二位擦回五位。

6. 立半脚尖：站立于一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，直至最大限度。此时五个脚趾应扒住地面。落地时，脚跟向前顶，有控制地慢慢放下成一位。

扩展练习：

- 半蹲练习（正步位、一位、五位、二位）每8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。

- 单手扶把，另一手由一位经二位到七位全顿（正步位、一位、五位、二位）每16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

- 立半脚尖练习每16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟半蹲。

通过上述练习，可以逐步提高蹲姿的稳定性和脚尖的控制力，为跳跃动作做好准备。

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文章来源：天狐定制

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