《边跑边学》 专栏文章 by JR

这一篇主要是针对长距离比赛的补碳策略，如果跑友目前暂时还没有计划跑半马或全马，可以先暂时略过这一篇等未来有需要的时候再回头来看。

很多跑友知道我们身体用来提供能量的来源有两个，一个是脂肪，一个是糖原。相对而言，脂肪供能相对于糖原供能单位时间的供能量较小，更适于奔跑速度不太快的环境。因此，糖原供能在速度起决定性作用的长跑比赛中可谓举足轻重。

然而正常人身体可以储存糖原的肌肉和肝脏总共能储存糖原的数量是有限的，大概可以供运动员使用90分钟左右。所以本篇就从赛前饮食的方面来跟大家聊聊如何合理的通过赛前饮食和比赛中的补给来储存更多的糖原，让比赛中可用的糖原尽可能多。

比较资深的跑者一定听说甚至采用过“肝糖超补法”来在赛前补充碳水。大概的思路就是赛前一周左右开始少吃碳水（低于进食量的10%），从而培养出身体对糖的“饥渴”。然后在赛前三天，开始大量补充碳水（接近进食量的90%）。通过这种极限的方法来储存更多的碳水。然而很多医学专家表达了反对意见，认为此举对身体造成了一定的损害。我们这里推荐一种折中的办法，相对而言身体容易接受，不会造成任何的伤害。

1. 赛前七天逐渐减低训练量

2. 赛前五天进行50-60%高糖饮食，以复杂粮为主（全麦食品，糙米等）

3. 赛前三天进行70-80%高糖饮食，以精致碳水化合物为主（白面条、白米饭、白面馒头等）

修正后的肝糖超补虽然没有极端方式补糖量大，却比较安全，因此适合一般人在没有专业辅导的情况下自己采用。

另外比赛中可以补充容易马上吸收的单糖或双糖，可以是含蜂蜜水，乳糖，麦芽糖的能量胶或能量饮品。

需要注意的几点是，糖原储备要同时结合训练减量，否则容易被提前消耗掉。另外，适量的补充蛋白质和无机盐也是必要的，不能因为补糖就忽略了。赛前脂肪的摄取尽可能少，因为容易引起身体的疲劳。

每个人的胃口和适宜的碳水实物都不同，大家可以不断摸索，找到适合自己的最佳补碳策略，让储备好的糖原在比赛中大显神威吧！

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文章来源：天狐定制

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