减肥要通过运动+饮食控制来协同完成。

减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话，要按照如下要求来运动。

运动频率，每周运动的次数不能少于5次，最好是每天1次，减脂效果最理想。

运动时间：每次的运动时间最好能达到50~60分钟，如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话，建议你分成两次30分钟的运动来完成，只是两次运动之间不建议补充能量。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动类型：慢跑、快走、游泳、骑自行车。

如果减脂期间配合力量训训练，减脂效果会更好。

力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式，就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话，在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议

力量运动指导建议：

俯卧撑：每周两次

每次：4组

组间隔：2分钟

每组个数：你一次做俯卧撑最多次数的60%，比如你一次最多能做50次，那么每组你就做30次

注意事项：训练间隔大于48小时。

单臂哑铃屈伸：每周两次

每次:4组

组间隔：2分钟

每组个数：8个

训练重量：你一次哑铃屈伸能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起10KG，那么你每次就要举6KG

卷腹：每周4次，隔天一次。

每次：4组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同俯卧撑

引体向上：每周两次，训练间隔大于48小时

每次：4组

组间隔：3分钟

每组个数：方法同俯卧撑

深蹲：每周3次

每次：4组

组间隔：2分钟

每组个数：方法俯卧撑。

这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。

饮食上的注意事项：

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

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文章来源：天狐定制

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