一、热身运动

在跑步前进行伸展操，然后慢跑1000公尺或绕篮球场20圈以上。接着，针对篮球运动所需的部位进行彻底的伸展活动。

二、步伐训练

1. 交叉步：适用于进攻和防守时左右脚前后交叉移动。

2. 滑轮步：以一只脚为动力，另一只脚跟随，进行地面滑行，是防守步伐的基础训练。

3. 前进后退步伐：快速向前冲刺，在中场改变步伐向后退前进，注意提脚后跟，防止跌倒。

4. 前后移动步伐：在低位和45度角之间进行前后来回移动防守，必须前伸手臂，做三遍后，从低位沿着低线向另一边45度角进行前伸压迫防守，再沿着三分线下方底线。

5. 后退防守步：执行“之”字型后退步伐防守动作。

6. 摆脱向前接应步伐：通过“之”字型步伐向前摆脱并做出接应动作。

7. 后转身步伐：执行“之”字型前进步伐并转身伸手要球接应。

8. 切断步伐：两人一组，一人切入，一人做出“撞墙”式接触防守，这种步伐用双手护胸来阻断对手的顺利移动和接应。

三、传接球及持球训练

1. 面对面200次传球：四人一组进行胸前、弹地传球练习。

2. 跨下8字型绕球：两人一排，进行从跨下到腰部、头部的绕球练习。

3. 大风吹传球：四人一组，在半场或全场进行移动式接应传球。

4. 四角传球：四人一组进行四角移动传接球练习。

5. 四方位传球：以四角方式进行四方位传球练习。

6. 面对面传接球：以各种传球技巧进行练习。

7. 行进间背后、低手、单手传球：两人一组，边行进边进行传球。

8. 对墙传球：以1.2米的高度对墙传球并接球。

9. 打板长传：使用双手或单手进行长传至前场。

10. 五点切传：训练球员切割战术的传球。

11. 中锋接应传球：五名球员形成“M”字型，相互传球给中锋进行策应。

12. 半场或全场不运球进攻：必须依靠传球和移动接应进行进攻。

四、上篮训练

1. 全场8字型传球上篮。

2. 车轮式上篮。

3. 全场7*5*3上篮。

4. 三线上篮。

5. 全场长传至罚球线接应上篮。

6. 两人一组上篮。

7. 三人一组上篮。

8. 直线运球上篮。

9. 半场三角上篮。

五、运球训练

1. 全场障碍物运球。

2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪避运球。

4. 全场8字型运球。

5. 左右手晃球。

6. 跨下原地运球。

7. 全场直线3-4拍运球上篮。

六、投篮训练

1. 定点投篮。

2. 两组对角线接应投篮。

3. 移动投篮。

4. 骑马射箭。

5. 底线切入勾射。

6. 后仰迅速旋转投篮。

7. 三角底线擦板投篮。

8. 全场来回急停跳投。

9. 高位接应转身投篮（配合假动作左右切投）。

10. 三角擦板投篮。

11. 五点投篮。

12. 全场2-3人传球急停跳投。

13. 半场接应挑篮。

14. 半场前进接应跳投或切投。

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文章来源：天狐定制

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