功能解剖

起止点

肱三头肌是大臂后侧强有力的肌肉，由三个头组成。长头起源于盂下结节，外侧头位于大臂外侧，内侧头位于大臂内侧，大部分被长头和腱板覆盖。它们共同止于尺骨鹰嘴。

功能

肱三头肌的主要功能是伸直手臂，与肱二头肌和肱肌等互为对抗肌。长头连接在肩胛骨上，不仅能够完成肘伸，还能协同背阔肌进行肩伸和内收动作。

如何训练

肱三头肌是打造手臂围度的关键肌肉群。理想的臂围应与小腿相当，而理想的肱三头肌围度则应比肱二头肌和肱肌的总和略大。训练时，注重刺激外侧头以增加线条感，同时不要忽视长头的训练，它几乎参与所有上肢训练。内侧头对于稳定肘关节具有解剖学意义。

训练要点

基础动作中，确保肩关节稳定，避免不必要的肩关节运动。完全伸直手臂，即使在超伸位也要如此，以最大化刺激效果。选择合适的握距，宽距偏重于长头，窄距则偏向于外侧头。如果直杆对手腕不友好，可改用V杆或绳索。

动作变化

反握直杆下拉强调内侧头的刺激。加入强制性内旋与肩外展的绳索下拉，则侧重于外侧头。

长头训练

长头之所以被称为长头，是因为它跨越了两个关节，不仅负责肘伸，还有肩伸、肩外旋、内收等功能。在训练中，通过在肘伸的同时加入这些功能，可以更有效地刺激长头。尝试在伸直手臂的同时，将掌心转向外侧并进行内收和后伸，即使没有阻力，长头也会感受到强烈的刺激。

外侧头重点

为了更好地刺激外侧头，训练时需注意两点：尽量避开长头，比如在肘伸的同时拉长它；确保力线对准外侧头。关注健身威刊公众号，了解更多关于刺激外侧头的训练技巧。

王牌动作

使用龙门架进行高位训练，身体与龙门架平行站立，保持身体稳定，对抗阻力将肘关节完全打直。开始时采用正握，手腕压力大时可调整为反握。这个动作能极大刺激外侧头，带来前所未有的酸爽感。

课堂小结

通过今天的学习，我们详细了解了肱三头肌的每个头的训练要点，并探讨了孤立肌肉的训练设计思路。希望大家能够灵活运用这些知识，提高训练效果。记住下面的要点，为下次训练做好准备。

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文章来源：天狐定制

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