舞蹈的基本功训练主要包括压腿、压肩、推脚背、劈叉跳、大踢腿和下腰等。压腿是基础中的基础，分为前、旁、后腿的压腿。练习时，应保持腿部关节直立，脚背绷直，并保持上半身的直立。压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，要注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

压肩是打开肩部韧带的练习，双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。推脚背组合则需要从脚尖到整个大脚背都要勾当开，训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

劈叉跳是为了学习中间大跳而做的手扶把杆的跳跃组合，跳起时要双脚同时一前一后打开，打开过程中绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。劈叉时，左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，右手撑住地面，左手抓住后腿控住。左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。

大踢腿是培养腿的力度和开度的训练，不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，秋水注视前方。踢腿的过程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。许多学生在踢腿时，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够，导致颈部回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。因此，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的仪态。

劈叉时，左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，右手撑住地面，左手抓住后腿控住。左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。

趴胯1-2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。这些基本功训练不仅能够增强身体的柔韧性，还能提升舞蹈动作的美感和技巧。通过刻苦练习，腿部的韧带会越来越长，踢腿的高度也会越来越高。

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文章来源：天狐定制

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