减肥方案

餐单：

早 一杯牛奶（加五谷杂粮）、五块饼干（偶尔换成一片面包）、一颗鸡蛋、一杯咖啡、一杯酸奶

午 半盘蔬菜、少许瘦肉

下午茶 两个橘子、一个香蕉

晚 无

运动清单：

早 公交车站立

午 饭后散步半小时

晚 跑步10分钟、快走30分钟（5.2公里/小时）、步行一站地

注意事项：

① 、减肥初期忌食油炸、高油食物。一段时间后开始戒晚餐，如顺利戒掉晚餐就开始调整午餐。

② 、吃易被碾碎和腐坏的食物，如鱼、酸奶等

③ 吃饭顺序为：汤、蔬菜、主食、肉，一口嚼10次以上。

④ 每天至少吃三种蔬菜和水果，颜色尽量2种以上。

⑤ 五谷：大米、小米、小麦、玉米、薯类

杂粮：大豆、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁（煮食）、菜豆（芸豆）、绿豆、红小豆、黑豆。

⑥ 、如可买到什锦沙拉，可作为中午饭。内含有：玉米、白菜、黄瓜、西红柿、橄榄、红椒、金枪鱼、鸡蛋。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

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文章来源：天狐定制

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