1. 逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约1.6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

2. 亚索800训练法：在田径场按照一定的配速进行800米间歇跑，例如，如果马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。每周进行一次，从4-5组开始，逐渐增加到10组。

3. 长距离慢速跑（LSD）：在增加耐力的同时，要避免受伤。将大部分训练维持在比赛速度的80%。例如，如果10英里比赛速度是7分半每英里，那么训练时的配速就是9分23秒每英里。

4. 高效训练：安排每周的训练，如周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快的速度跑400米或800米；节奏跑按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的长距离跑按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的速度跑。

5. 增加肌肉力量训练：可以通过与高中足球队一起进行跑绳梯的训练，或者用“快脚训练”取代每周放松跑之后的跨步跑。还可以在草场或土场进行单足跳、双足跳、高抬腿训练。

6. 进行更长距离的节奏跑：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

7. 长距离快速跑：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。这种训练方式适用于一些“高反应者”，但要保证训练的强度，让身体习惯在比赛后半程的疲劳感。

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文章来源：天狐定制

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